Los expertos te dicen la cantidad ideal de calorías para una dieta saludable

Si queremos perder peso, no se trata sólo de estar contando las calorías que tiene cada alimento antes de comerlo, pero saber las que necesitamos diariamente es una buena manera de guiarnos al iniciar una dieta para adelgazar. No obstante, las necesidades energéticas de cada persona no son las mismas y dependen de diversos factores como la edad, el sexo o la composición corporal, tal y como señalan desde la Fundación Española de Nutrición.

Cuando hablamos de calorías nos referimos a la energía que el cuerpo requiere para poder funcionar: respirar, hacer latir el corazón, trabajar, realizar las tareas diarias... Por tanto, se necesita una cantidad mínima, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) cifra entre 1.600 y 2.500 calorías al día para un individuo adulto sano.

¿Cuántas calorías hay que ingerir al día para adelgazar?

Cuando tomamos calorías por encima de la cantidad mínima que se necesita (y que ya hemos indicado que varía en cada persona y que suele oscilar entre las 1.600 y las 2.500) empezamos a acumularlas en el organismo. "Estas calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo en forma de grasa, a menos que las gastes. Para ello, puedes reducir la cantidad de calorías que consumes, de modo que el cuerpo deba recurrir a las reservas para obtener energía. O bien, puedes hacer más actividad física para quemar más calorías", apuntan desde la Clínica Mayo. De esta manera se conseguirá perder peso.

¿Cuántas calorías debe comer una mujer al día para adelgazar?

"Por regla general las mujeres deben tomar entre 1.700 y 2.000 calorías", explica la nutricionista Cristina Martínez en el canal de YouTube de Nutrición MedicinaTV, aunque insiste en que depende de cada caso. Incide además en la importancia de realizar actividad física para obtener un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico que permita adelgazar.

Calculadora de calorías

Existen varias calculadoras de calorías. Una de las más populares, y también precisas, es la Fórmula de Harris-Benedict, que explica la dietista-nutricionista Rosa María Espinosa en el canal de YouTube de Menjasa, Dietistas - Nutricionistas. Esta permite calcular la denominada tasa metabólica basal (TMB), la cantidad diaria de calorías que el cuerpo necesita. Es la siguiente:

• Mujeres: 655,1 + (9,563 x peso en kilos) + (1,85 x altura en centímetros) - (4.676 x edad).
• Hombres: 66,5 + (13.75 x peso en kilos) + (5,003 x altura en centímetros) - (6.775 x edad).

Al resultado de la fórmula se le multiplica después otro valor dependiendo del nivel de actividad física de la persona:

• 1,2 para personas sedentarias.
• 1,375 para personas con poca actividad física (de 1 a 3 veces a la semana).
• 1,55 para personas que hacen actividad moderada (entre 3 y 5 veces a la semana).
• 1,725 para personas que hacen actividad intensa (de 6 a 7 veces por semana).
• 1,9 para atletas profesionales.

Como ejemplo, la fórmula para una mujer de 45 años que hace poca actividad física, mide 1,68 y pesa 63 kilos sería:

• 655,1 + (9,56 x 63) + (1,85 x 168) - (4,68 x 45) x 1,375 = 1.866 calorías diarias.

¿Cuántas calorías hay que quemar al día?

"En líneas generales una persona con un peso medio y una dieta equilibrada necesitará quemar unas 3.500 calorías para perder un kilogramo de grasa", recalcan los expertos de la parafarmacia online Mifarma. Para adelgazar ese kilo haciendo ejercicio en una semana, tendría que eliminar a diario unas 600 calorías.

¿Cuántas calorías hay que consumir en cada comida para adelgazar?

El Ministerio de Sanidad establece una tabla con el porcentaje de calorías que se deben consumir en cada comida:

• Desayuno: 20%.
• Media mañana: 5-10%.
• Comida: 30%.
• Merienda: 5-10%.
• Cena: 25-30%.

Siguiendo esta tabla, una persona que necesita una dieta de 2.000 calorías tendría que tomar 400 para desayunar, entre 100 y 200 a media mañana, unas 600 para comer, entre 100 y 200 para merendar y entre 500 y 600 para cenar. Una ingesta energética por debajo de esas cantidades ayudaría a adelgazar, aunque como hemos apuntado, lo ideal es quemar las calorías mediante el ejercicio físico.

¿Cuántas calorías hay que comer al día para engordar?

De la misma forma que para perder peso hay que reducir el consumo de calorías o quemarlas haciendo ejercicio, para engordar basta con tomar más de las que necesitamos y no gastarlas. Como ya hemos indicado, las sobrantes se acumulan en el organismo en forma de grasa y nos hacen ganar kilos.

Cómo perder más grasa sin contar calorías

Estar pendiente de las calorías que comemos cada día puede ser, además de tedioso, algo complicado. En este sentido, el doctor Borja Bandera, médico especialista en Nutrición y Endocrinología, ofrece en su canal de YouTube una serie de trucos para perder más grasa sin contar calorías. Toma nota:

• Evita los alimentos gatillo: son aquellos que provocan conductas perjudiciales, como comer de más o de forma compulsiva. Los más frecuentes son la bollería, los dulces, la comida rápida, el pan blanco, el alcohol o el queso.
• Usar herramientas anti-hambre: es importante seguir algún truco para esos momentos en los que aprieta el hambre. Puede ser beber agua o tomar alimentos poco calóricos como los arándanos, la patata cocida o un yogur proteíco.
• Cuida las relaciones: acércate a esas personas que llevan hábitos saludables que nosotros queremos tener.
• Realiza ejercicios en píldoras: unas tres o cuatro veces al día puedes hacer un ejercicio de apenas un minuto. A la larga, notarás los resultados.
• Practica el fidgeting: es la realización de conductas a las que no prestamos atención, como mover las manos o las piernas o manipular objetos, que, sin embargo, suponen un importante gasto energético.
• Eleva la intensidad de tus entrenamientos: de este modo, tus células tendrán que hacer un gasto energético adicional en las horas posteriores al ejercicio.
• Huye de las modas: no todas las herramientas sirven para todo el mundo. Lo importante es encontrar el método adecuado para cada persona.

¿En qué consiste la dieta del plato de Harvard?

Una de las guías sobre alimentación equilibrada más usadas por los nutricionistas es la llamada dieta del plato de Harvard. Se trata de un modelo dietético desarrollado por expertos de la Universidad de Harvard que no tiene tanto en cuenta las calorías como la cantidad y tipo de alimentos a consumir. "Es una forma de no contar calorías y de recordarte diariamente lo que tienes que comer para perder peso de una forma saludable", apunta el doctor Manuel Manzano.

Esta herramienta didáctica visual se presenta como un plato convencional dividido en cuatro secciones con el objetivo de promover una dieta equilibrada y saludable. Dos de esas secciones serían para los vegetales (frutas y verduras), una para los carbohidratos y la otra para las proteínas de alta calidad. Todo ello debe ir aderezado con una cantidad mucho menor de grasas saludables.

Ejercicios que queman muchas calorías

La mejor forma de gastar energía es practicando deporte. Por ello, aquí te presentamos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y que queman muchas calorías.

Ejercicios para quemar calorías: los burpees

Además de mejorar la resistencia cardiovascular, con los burpees quemarás muchas calorías y trabajarás las piernas, los glúteos, los abdominales, los tríceps y los pectorales. En el canal de YouTube de Foroatletismo te enseñan a hacerlos. Empieza poniéndote de cuclillas con las manos en el suelo, salta para llevar las piernas hacia atrás, haz una flexión, salta otra vez para llevar las piernas hacia adelante y, por último, da un salto vertical.

Con las zancadas quemarás muchas calorías

También llamadas lunges, las zancadas son un ejercicio muy bueno para quemar calorías y trabajar el tren inferior. Como explica la entrenadora personal Isabel del Barrio, para realizarlas debes poner el cuerpo recto, los hombros relajados, el core activado y los pies a la altura de las caderas. A partir de ahí, extiende una pierna hacia atrás o hacia delante y ve flexionando y extendiendo las rodillas.

Quema calorías realizando escaladores

Los escaladores, también conocidos con el nombre de mountain climbers, sirven para quemar calorías y te ayudarán a fortalecer el abdomen. En el canal de YouTube de Bestcycling muestran cómo se hacen a cámara lenta. Los hombros, las rodillas y las caderas han de estar alineados, los brazos extendidos, el cuello relajado y la cabeza mirando al suelo. Debes mover un pie hasta llegar a la altura de la cadera y extender la pierna que retrocede, mientras el abdomen se mantiene contraído en todo momento.