El test de los buenos hábitos digitales, cómo saber si estás enganchada a la tecnología: "No importa cuánto tiempo uses el móvil"

No lo parece, pero Internet contamina. Y mucho. Tanto nuestra salud mental como el planeta. De hecho, y aunque sorprenda, es uno de los principales factores de riesgo dignos de considerar cuando hablamos, por ejemplo, de cambio climático. Para muestra, los datos: enviar un email con un archivo adjunto equivale a dejar encendida una bombilla durante 24 horas, y ver cuatro horas de vídeos en el móvil contamina lo mismo que un coche convencional recorriendo 50 kilómetros.

Lo que no extraña tanto es que la tecnología sea la responsable, en buena medida, de una de las enfermedades de nuestros días, la nomofobia, el miedo irracional a estar sin móvil durante un pequeño periodo de tiempo, por ejemplo, porque se acabe la batería. Es un problema que afecta al 70% de los españoles y especialmente a las mujeres, mucho más propensas a sufrirlo. De hecho, el riesgo de nomofobia entre las universitarias es de un 52% frente a un 49,9% en los universitarios.

El impacto de la tecnología, y sobre todo de su uso inadecuado, es evidente en nuestra salud. No obstante, la revolución digital es un hecho imparable: relojes, anillos inteligentes y en un horizonte inquietantemente cercano también el uso de gafas de realidad virtual que nos permitirán vivir conectados sin tener siquiera el móvil en la mano. ¿Cómo va a afectar esto a nuestra calidad de vida y a nuestra salud mental? "El mundo está cambiando bajo nuestros pies y está yendo muy rápido. El problema es que estas nuevas tecnologías se han diseñado para mantenernos enganchados", responde Manuel Armayones, doctor en Psicología y coordinador del grupo de investigación Behavior Design Lab del eHealth Center de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). "Estamos constantemente sometidos a estímulos, notificaciones y demandas virtuales que alteran nuestra capacidad para concentrarnos y mantener un equilibrio emocional".

Es lo que se conoce como contaminación digital, un concepto que sólo un 5,6% de los españoles asegura comprender plenamente, según se desprende del I Estudio de Bienestar Digital, que ha elaborado ING con el objetivo de concienciar sobre el consumo excesivo de estas herramientas e impulsar la transición hacia un uso de la tecnología responsable y equilibrado. En el informe, otro dato perturbador: apenas un 10% de los españoles considera que goza de bienestar digital.

Entre el 90% restante, una amplia mayoría de mujeres. "Nos afecta a todos, pero a nosotras, de una manera diferente", explica una de las voces de referencia en el tema, Lucía Halty, experta en Psicología de la personalidad y directora de la Cátedra de Innovación y Salud Mental Digital de la Universidad Pontificia Comillas. En el fondo de la cuestión, el hecho de que somos mucho más vulnerables a sufrir trastornos relacionados con la ansiedad y el estrés, dos o tres veces más, según afirma la psicóloga clínica del hospital Ruber Internacional Elena Iracheta Ruiz en su trabajo 'Ansiedad: ¿es verdad que la sufren más las mujeres?'. "El problema, en cualquier caso, llega cuando recurro a la tecnología para regular mis emociones", asegura Halty. Algo que hacemos de forma inconsciente y que no tiene que ver, en contra de lo que suele pensarse, con la cantidad de horas que pasemos con el móvil en la mano.

Un zasca a depositar nuestras esperanzas en los controles parentales que limitan el tiempo que usan los móviles y las pantallas nuestros hijos. "No sirven. Si de forma habitual le damos a un niño un teléfono después de una pataleta para que se tranquilice, o cuando está triste y aburrido para que se anime, lo estamos haciendo fatal, aunque se lo dejemos sólo durante 15 minutos, porque se acostumbrará a regularse emocionalmente a través de la tecnología, y ya no podrá estar bien sin ella", afirma Lucía Halty.

Controlar las emociones, el quiz de la cuestión también en cuanto a bienestar digital. Aunque no usemos demasiado la tecnología, cuando la utilizamos para esquivar o provocar una determinada emoción, que sólo conseguimos a través de una pantalla, comienzan los problemas y nuestra "mala relación" con la tecnología. No se trata de volver a lo analógico, sino de darnos cuenta de que algo va mal a tiempo para cambiarlo a través de pequeños gestos de nuestro día a día. "Es la idea del minimalismo digital, de librarnos de los excesos y lo superfluo y tomar nosotros las riendas y el control de esas tecnologías", sostiene Manuel Armayones. "Debemos fomentar un entorno que apoye la desconexión saludable". Y ésta no implica menos horas de móvil, sino un cambio en la forma en que lo usamos. "Para tener una relación saludable con la tecnología es importante entender qué función cumple, es decir, por qué y cuándo recurrimos a ella" añade Lucía Halty. "Si depositamos en ella nuestra regulación emocional nos volveremos dependientes".

Si el tiempo ya no me sirve de referente, ¿qué me indica que algo está fallando?, le pregunto a la experta. "Lo principal es fijarme en qué pasa cuando no tengo el móvil o el medio digital a mano, cuál es mi reacción y si eso me genera malestar. Es uno de los primeros indicadores de que existe un comportamiento adictivo. Cuanto mayor sea el malestar, más dependencia emocional", responde.

Lo importante es ser conscientes de qué está ocurriendo en mi cabeza cuando utilizo el teléfono. ¿Lo uso porque estoy aburrida, porque acabo de tener una bronca con mi jefe, porque quiero despejarme o simplemente porque tengo que enviar un correo? "Hacer ese ejercicio de introspección, que no es fácil, me permite saber si lo empleo a nivel emocional. Si es el caso, necesito preguntarme qué otras cosas puedo hacer en mi día a día que me permitan lo mismo", afirma Halty. Se trata de diversificar nuestras "fuentes de seguridad emocional".

Necesitamos una relación con la tecnología sana, y que nuestro bienestar emocional dependa de ella no lo es, "porque será uno falso, como el que te genera una droga, resultado de un enganche digital".

Para saber qué función tiene la tecnología en nuestras vidas, Lucía Halty propone un ejercicio práctico. "Analiza durante 24 o 48 horas qué relación tienes con el móvil; es una relación más, como la que podemos mantener con otra persona. Estudia en qué momentos del día lo usas y para qué. La mejor forma de hacerlo es con la ayuda de un papel. Apunta todo, toma nota de las veces que recurres al teléfono y escribe cómo estabas cuando lo cogiste, qué pasó antes de hacerlo y qué pasó después, cómo te sentiste al acabar de usarlo. Eso te va a dar un completo mapa de tu bienestar digital. Y es muy importante tenerlo, porque es el primer paso hacia el cambio. Al menos hacia la voluntad de intentarlo, porque si uno no es consciente de lo que le pasa, no puede cambiar nada", asegura la experta. Y ese cambio no tiene por qué implicar menos tiempo de móvil, sino usarlo de una manera diferente. "Puedes tener tus cuatro horas al día, o cinco o siete, las que sean, pero usando el teléfono de una manera distinta", insiste.

El test de los buenos hábitos digitales

Con el objetivo de conseguir esa vida digital saludable, Manuel Armayones y LucíaHalty se han unido a Esther Paniagua, una de las Top Voices en Tecnología e Innovación, y a Pablo Gámez, investigador y consultor del informe de Naciones Unidas Digital Economy Report 2024, en el marco del proyecto "Bienestar Digital: La vida digital que SÍ. Menos contaminante, menos estresante", que busca concienciar sobre el impacto de la tecnología en nuestra salud y el medioambiente, promoviendo soluciones para un consumo digital más equilibrado. Sobre la mesa, por ejemplo, un dato: más del 54% de los españoles consideran importante tener un protocolo de desconexión laboral, pero solo el 16% cuenta con uno. Además, responder las preguntas de este test de los buenos hábitos digitales nos permitirá saber en qué punto está nuestro bienestar.

• ¿Limpias tu correo a menudo? Llevo acumulando emails y mensajes desde 2012 / Mantengo mi correo al día y borro mensajes pasados.
  El 90% de correos que recibimos son spam. Borrándolo de vez en cuando puedes mejorar tu bienestar digital, porque todo lo que ocupa un espacio contamina.
• ¿Y tu galería? Elimino las fotos que no necesito / Tengo miles de capturas de pantalla olvidadas en el móvil.
  Es mejor evitar acumular fotos innecesarias. Desactivar la descarga automática de las fotos o las fotos en live (HDR) ayuda a no ocupar GB de memoria sin sentido.
• ¿Desconectas en algún momento del día? Intento evitar el móvil antes de irme a dormir / El móvil es lo último que veo al acostarme y lo primero que veo al levantarme.
  Puedes limitar las horas de uso de tus apps, ya que estar demasiadas horas conectado tensiona tu cuerpo y puede afectar incluso a tu salud física.
• Cuando estás con gente... Nunca falta un móvil en la mesa en una comida / Apartamos los teléfonos para no estar pendientes.
  ¿Has oído hablar del Phubbing? Consiste en ignorar a una persona por estar pendiente del móvil. Evitándolo podemos tener mayor bienestar digital.
• ¿Cómo consideras tus hábitos digitales? Muy bien, creo que lo hago fenomenal / Creo que lo hago bien / Aún tengo camino por delante.

Decálogo del bienestar digital

Para una buena higiene digital es fundamental cambiar nuestros hábitos y utilizar las tecnologías de forma más consciente; "es un proceso continuo, porque no existe un momento en que se pueda parar", afirma Pablo Gámez. "Internet es una herramienta maravillosa, se trata de hacerla funcionar bien para nuestros objetivos, de hacer un uso racional", apunta Esther Paniagua. Así, "debemos fomentar un entorno que apoye la desconexión saludable, y esto incluye reformas a nivel regulatorio y cultural", añade Manuel Armayones, pero también podemos echar mano de algunos tips a nivel particular. Este el decálogo que comparten los expertos para ayudar a nuestro bienestar digital.

1. Toma conciencia. Conocer el impacto tanto en nuestro bienestar mental como en el planeta nos puede ayudar a encontrar la motivación para dar el primer paso.
2. Cuando no toca, no toca. Desconecta en momentos importantes para estar más presente.
3. Da un repaso a tus archivos. Aprovecha de vez en cuando para eliminar archivos y correos innecesarios: liberar espacio reduce la contaminación digital y libera tu mente.
4. Suficientes vídeos por hoy. ¿Por qué no establecer límites de tiempo en redes sociales? Evitar divagar mejora nuestro bienestar mental.
5. Cuantos menos ¡din!, mejor. Personaliza o silencia las notificaciones, la mayoría son innecesarias. Eso disminuye el estrés y mejora la concentración.
6. Para dormir, mejor un libro. La mayoría de nosotros revisamos el móvil antes de irnos a la cama. ¿Y si evitamos las pantallas dos o tres horas antes de dormir para mejorar la calidad de sueño?
7. ¿Necesitas descargar eso? Todo lo que ocupa espacio, contamina, tanto el planeta como nuestra mente. Evita descargar o enviar archivos innecesarios para reducir el consumo de energía y agua.
8. Saber cuándo parar. Porque todos nos hemos visto en ese scroll infinito, prueba a limitar el uso excesivo de ciertas aplicaciones y herramientas digitales.
9. Elige a los que saben. Cada gesto puede marcar la diferencia. Optar por servicios digitales, como buscadores, email, o herramientas de IA más sostenibles y seguros puede ayudar a nuestro planeta. Spoiler: el buscador más extendido en cuanto a uso es también el que más contamina.
10. Elige la vida real. Cuando quedas con alguien, queda con él, no con tu móvil. Dedica tiempo a tus aficiones, seres queridos o simplemente a disfrutar de no hacer nada, aléjate de las pantallas para mejorar tu bienestar mental y social.