El sueño es uno de los pilares fundamentales para la salud física y mental, y su calidad puede verse significativamente afectada por el uso de dispositivos móviles antes de acostarse. Varios estudios científicos han abordado el impacto negativo de las pantallas en la conciliación del sueño. Por ejemplo, una investigación publicada en 'PLOS ONE' reveló que el uso de móviles y otros dispositivos que emiten luz azul puede retrasar la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño, alterando los ritmos circadianos y dificultando el descanso adecuado. Otro estudio del 'Journal of Clinical Sleep Medicine' señaló que la exposición a la luz de las pantallas antes de dormir reduce tanto la duración como la calidad del sueño.
Si bien los wearables como los relojes inteligentes han desarrollado herramientas avanzadas para monitorear nuestro sueño, los smartphones también ofrecen funcionalidades para mejorar la calidad del descanso desde antes de cerrar los ojos. Sin embargo, la cuestión clave sigue siendo: ¿qué pasa si tienes problemas para conciliar el sueño en primer lugar? Aquí es donde los móviles tienen algunas funciones para preparar la mente para dormir.
Establecer horarios para ver el móvil por la noche
Uno de los consejos más frecuentes de los expertos en salud del sueño es establecer una rutina regular de horarios para acostarse y despertarse. En este sentido, los smartphones facilitan la implementación de un calendario de sueño sin que tengas que recordarlo todos los días. Tanto en los dispositivos Android como en los iPhone, es posible configurar un horario de sueño personalizado que te avise cuándo es momento de empezar a relajarte y prepararte para dormir. En el caso del iPhone, esto se puede hacer desde la aplicación de 'Salud', donde puedes ajustar no solo la hora de dormir y de despertar, sino también el tipo de alarma que te despertará.
Para los usuarios de Android, la aplicación del Reloj también ofrece una función similar de 'Hora de dormir' que suele encontrarse en la zona inferior, donde pone 'Descanso', que permite establecer recordatorios y alarmas para distintos días de la semana. Además, muchos móviles incluyen funciones adicionales, como mostrar la previsión del tiempo al despertar, lo que añade un toque personalizado a la rutina. En los dispositivos Samsung, la opción 'Modos y rutinas' en el menú de ajustes también permite establecer un horario de sueño que se ajuste a tus necesidades diarias.
Bloquear notificaciones
Uno de los mayores problemas para conciliar el sueño es el uso del móvil justo antes de acostarse. Las pantallas brillantes y las notificaciones constantes pueden interferir con la capacidad del cerebro para relajarse y desconectar. Afortunadamente, tanto iOS como Android ofrecen herramientas para minimizar estas distracciones y facilitar la transición al descanso. En los iPhone, por ejemplo, puedes utilizar el 'Modo Sueño' dentro de la función Focus, que bloquea las notificaciones y hace que la pantalla sea menos estimulante visualmente. Este modo incluso permite cambiar el fondo de pantalla por uno más oscuro y menos llamativo.
Por su parte, los móviles Android también tienen opciones similares en el menú de Bienestar Digital, como el "Modo Hora de Dormir", que silencia las notificaciones y cambia los colores de la pantalla a tonos más cálidos y apagados. Además, puedes configurar la pantalla en escala de grises, lo que reduce aún más la estimulación visual. Estas herramientas no solo ayudan a minimizar las distracciones, sino que también actúan como un recordatorio visual de que es hora de desconectar y descansar.
Otro punto interesante es la posibilidad de usar el teléfono como una herramienta para relajarse antes de dormir. Aunque las aplicaciones como Calm y Aura ofrecen bibliotecas de sonidos relajantes mediante suscripciones, tanto los iPhones como los móviles Android incluyen funciones para reproducir música o sonidos relajantes que te ayuden a conciliar el sueño. En el caso del iPhone, puedes configurar el temporizador de la aplicación de Reloj para que detenga la música automáticamente cuando hayas alcanzado el tiempo de reproducción que desees, evitando que el audio continúe toda la noche.
Para los usuarios de Android, la aplicación del Reloj, en la zona de 'Descanso' también permite seleccionar sonidos relajantes predeterminados, como el ruido de olas o un espacio profundo. Además, quienes tengan una suscripción a YouTube Music Premium pueden incluso elegir sus propias canciones para reproducir antes de dormir, añadiendo un toque personal a la experiencia de relajación. En ambos sistemas, estas funciones permiten convertir el móvil en una herramienta que te ayuda a desconectar, en lugar de ser una fuente de distracción.
Evitar el descontrol de los ritmos circadianos
Uno de los factores más críticos para un buen descanso es el control de los ritmos circadianos, el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo. Estos ritmos responden a la exposición a la luz, lo que significa que, cuando usamos pantallas brillantes justo antes de dormir, podemos estar alterando la producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño. Al reducir la producción de melatonina, la exposición a la luz azul de las pantallas puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, incluso si el cuerpo ya está preparado para descansar.
Para combatir este efecto, los móviles Android ofrecen una función llamada 'Luz Nocturna', que reduce la cantidad de luz azul emitida por la pantalla. Esto ayuda a mitigar el impacto de la luz en los ritmos circadianos y facilita la transición al sueño. Aunque no es una solución perfecta, activar este filtro puede reducir algunos de los efectos negativos de usar el móvil por la noche. También es posible combinar esta opción con el modo de pantalla en blanco y negro para minimizar aún más la estimulación visual.