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Si uno de los objetivos de tu rutina de entrenamiento es fortalecer los glúteos, existen distintas opciones que te ayudarán a conseguirlo. Una de ellas es el frog pump, pero si lo que buscas es un ejercicio sencillo y con el que trabajar esta zona del cuerpo día a día, casi sin darte cuenta, sigue leyendo.
¿Cuál es el ejercicio más sencillo para trabajar los glúteos?
La sentadilla es un ejercicio fácil que sirve para trabajar los glúteos, las piernas y muchos músculos de la parte inferior del cuerpo. Los expertos de los gimnasios GO Fit afirman que una de sus variantes, la sentadilla profunda, contribuye a activar más los glúteos. Sin embargo, debes tener en cuenta que es más exigente que la clásica. Para hacerla, tienes que descender por debajo de las rodillas con cuidado.
Cómo hacer sentadillas paso a paso
El fisioterapeuta Mikel Junquera explica en el canal de YouTube de FisioOnline cómo hacer sentadillas correctamente. Su vídeo esta dirigido a todas las personas que quieran iniciarse con este popular ejercicio y prevenir cualquier tipo de dolor por una mala realización. A continuación encontrarás cuáles son los pasos a seguir que comparte el experto:
- Coloca los pies a la altura de los hombros, más o menos.
- Pon los brazos extendidos hacia adelante y con las palmas de las manos hacia abajo.
- Saca ligeramente el culo hacia afuera, con una anteversión de la pelvis.
- Mantén las piernas separadas.
- Desciende hasta la altura de las rodillas, cuando las piernas formen un ángulo de 90 grados.
- Sube contrayendo los glúteos y repite el descenso.
¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día?
Los expertos de Myprotein, marca especializada en suplementos deportivos, señalan que el número de sentadillas recomendadas al día es variable. Cambia según factores como la condición física, la edad, el peso y el objetivo de la persona que las practica. Para principiantes que empiezan desde cero, proponen hacer cuatro o cinco series de 10 repeticiones, es decir, 50 sentadillas al día durante la primera semana. Eso sí, ten en cuenta que debes descansar una jornada entre cada sesión de entrenamiento para que tu musculatura tenga el tiempo suficiente para recuperarse. Una vez que tengas más experiencia, puedes incrementar el número de repeticiones o hacer este ejercicio añadiendo peso extra.
Si eres una persona que está acostumbrada a practicar deporte y entrenar con peso, puedes ser más exigente con tu rutina. Desde la firma sugieren cifras para dos objetivos distintos:
- Aumentar la masa muscular: deberás hacer cinco series de sentadillas con mancuernas o con barra. En cada una "tendrás que aumentar el peso extra y disminuir el número de repeticiones para favorecer la hipertrofia muscular". Los expertos citados proponen empezar con 15 repeticiones y llegar a seis, sin excederse de un total de 50 repeticiones.
- Perder peso: para esta meta recomiendan hacer 15 repeticiones en cada serie y combinarlas con otro ejercicio para las piernas, como las zancadas. Una serie incluiría 15 repeticiones de sentadillas con peso y 15 zancadas. Si haces cinco series, harás un total de 75 repeticiones de cada uno de los ejercicios mencionados.
Errores comunes a evitar haciendo sentadillas
En Myprotein también recopilan algunos de los errores más habituales que se producen al hacer sentadillas. No olvides que es importante realizar los ejercicios correctamente para evitar posibles lesiones y facilitar su ejecución. Las equivocaciones más comunes son:
- Descender muy rápido: si haces una sentadilla con peso y bajas con demasiada velocidad, estarás generando una inercia que provocará que subir de nuevo se vuelva más complicado. Intenta descender aguantando el peso y sin prisas.
- Sobrepasar las puntas de los pies: por norma general, las rodillas no deben ir más allá de las puntas de los pies en una sentadilla perfecta. Sin embargo, ten en cuenta que cada persona tiene una complexión y unos huesos diferentes, por lo que no siempre es un error.
- Inclinarte hacia adelante: si tus caderas suben más rápido que el tren superior del cuerpo, es probable que el peso te incline hacia adelante al hacer sentadillas. También puede ocurrir por falta de estabilidad o por soportar más peso del debido. Es importante no desplazar el centro de gravedad para evitar una sobrecarga en tus articulaciones.
- Cerrar las rodillas: debes hacer las sentadillas manteniendo las piernas abiertas y las rodillas separadas, en línea con el fémur y los pies.