Técnica de relajación de Jacobson: el método que reducirá tu ansiedad y tu estrés

La ansiedad y el estrés se han convertido en dos de los principales problemas de la sociedad actual. Según el informe Statista Consumer Insights, el 30% de la población en España sufrió algún trastorno de este tipo entre julio de 2022 y junio de 2023. El ritmo frenético del día a día, el trabajo, las excesivas preocupaciones, los horarios apretados o la incertidumbre sobre el futuro son algunos de los factores que los provocan. Ante esta situación, son muchas las personas que recurren a diferentes alternativas para tratar de cuidar su salud mental. Una de ellas la llamada técnica de relajación de Jacobson.

¿En qué consiste el método Jacobson para reducir el estrés y por qué se llama así?

Pese a que la preocupación por la salud mental ha aumentado mucho en los últimos años y la técnica de relajación de Jacobson se ha hecho popular gracias a las redes sociales, esta data de 1929. Fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson, del que toma su nombre. Su principal diferencia con otras disciplinas similares es que se centra más en lo físico que en lo mental, partiendo de la base de que es la tensión de los músculos la que, al menos en muchas ocasiones, puede generar estrés o ansiedad.

Curiosamente, la técnica consiste en contraer los músculos y en relajarlos de forma voluntaria para reducir el estrés y mejorar el bienestar general. "El objetivo es aprender a reconocer y controlar la tensión muscular para lograr una relajación profunda y reducir la ansiedad asociada", explica el psicólogo Tomás Yarur. El experto añade que esta técnica se ha utilizado con éxito en el tratamiento de la ansiedad y el estrés, en el de trastornos del sueño y en dolores de cabeza, entre otras patologías.

¿Cómo se hace la técnica de Jacobson?

A diferencia de otros métodos de relajación, como la respiración cuadrada, esta técnica es algo más complicada de aplicar. Además, existen varias maneras de llevarla a cabo. Por lo tanto, para realizar la primera sesión, se recomienda acudir a un especialista que nos ayude a diferenciar entre la sensación de tensión y de distensión en los diferentes músculos del cuerpo. No obstante, con la práctica regular acabarás dominando la técnica de relajación de Jacobson.

En primer lugar, antes de comenzar, hay que situarse en un ambiente tranquilo en el que no haya ruidos ni distracciones y en el que estemos a una temperatura media y con una luz tenue. También se recomienda usar ropa cómoda y suelta, que no tenga elementos que dificulten la circulación sanguínea. Ya entonces se puede iniciar la técnica de relajación de Jacobson. Desde la clínica especializada en salud mental UnPsicoCentro de Madrid indican los pasos a seguir:

1. Adopta una postura cómoda, ya sea sentada o acostada, cierra los ojos y respira profundo.
2. Comienza tensionando tu frente. Frunce el ceño, eleva las cejas y relaja. Después, abre tus ojos ampliamente y ciérralos con fuerza antes de relajarlos.
3. Continúa llevando tu cabeza hacia delante, presiónala unos segundos en tu pecho y relaja, llevándola nuevamente a su posición normal.
4. Inclina la cabeza hacia un lado y mantén unos segundos. A continuación, relaja y repite hacia el otro lado.
5. Eleva tus hombros y déjalos descender despacio. Inspira y mantén el aire un momento. Siente la tensión en la zona abdominal y relaja lentamente.
6. Arquea tu espalda en una respiración profunda, llevando los hombros hacia atrás. Mantén unos segundos y relaja.
7. A continuación, cierra los puños, siente la tensión en tus manos y tus dedos y después ve relajándolos poco a poco.
8. Finalmente, estira una de tus piernas hasta la punta del pie. Siente la tensión un momento y relaja. Por último, repite con la otra pierna.

¿Cuánto dura la técnica de relajación de Jacobson?

Como antes decíamos, hay varias maneras de llevar a cabo la técnica de relajación de Jacobson. La división por grupos musculares es más básica que otras que, en consecuencia, requieren más tiempo de ejecución. La que hemos descrito de UnPsicoCentro es una versión reducida que se tarda en realizar unos 15 minutos. Desde la clínica recomiendan hacerla unas dos o tres veces al día.

Además, aquí te dejamos otra pauta básica para realizar la técnica de relajación de Jacobson que muestra el psicólogo David Sánchez en uno de los vídeos de su canal de YouTube. En este caso, dura 19 minutos y te puede ayudar a calmarte.