Los saboteadores de tu dieta en verano, ¿engorda más un mojito o una napolitana de chocolate?

En verano la tentación no vive arriba, sino en el chiringuito de al lado. Meses de ejercicio y dieta cuidada se van al traste en apenas unos días de vacaciones al calor, nunca mejor dicho con estas tórridas temperaturas, de unas refrescantes cervecitas (120 Kcal por vaso) en la playa con su aperitivo de patatas ali-oli (310 Kcal) y la consiguiente paella (350 Kcal) seguida de un helado (207 Kcal) o de una poderosa tarta de queso (321 Kcal), esos manjares que tanto ayudan a nuestra salud mental y que quedan imborrables llegado septiembre, tanto en nuestro recuerdo como en nuestra talla: más de las calorías recomendadas para todo un día ingeridas en apenas dos horas de buena mesa.

No es época de restricciones, está claro, y no se trata de obsesionarse con la dieta durante las vacaciones. Pero también se puede disfrutar con cabeza, sin tener que renunciar ni a los placeres del chiringuito ni a nuestra silueta. Porque puestos a tirar de carta, no engorda lo mismo, ni parecido, por mucho que sean 'primos hermanos', una ración de sepia (90 Kcal) que una de calamares a la romana (270 Kcal), una taza de gazpacho (65 Kcal) que una de salmorejo (370 Kcal), un vaso de tinto de verano (50 Kcal) que uno de sangría (200 Kcal). Una lista que puede ser interminable.

Con el objetivo de distinguir qué ponemos en nuestra mesa, preguntamos a la doctora Elena Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, cuáles son las claves para disfrutar de las vacaciones sin ganar peso. "No se trata de obsesionarse con la dieta durante las vacaciones, sino de disfrutar de manera equilibrada, prestando atención a las cantidades y la calidad de los alimentos". El secreto está en la moderación y en lo que la experta llama el "disfrute consciente", es decir, aprender a elegir aquellas bebidas y alimentos que menos engordan y que son más saludables, sin renunciar a los picoteos típicos pero apostando por los más ligeros y sabiendo cómo compensar los excesos, cuando los haya, con algo de ejercicio: "Aprovechar el tiempo libre para pasear y descansar también contribuye a un bienestar integral", afirma Soria.

"Caminar. Así de fácil", añade la entrenadora personal y experta en bienestar Crys Dyaz. "Aprovecha el hecho de tener más tiempo para no utilizar el coche para todo. Date un paseo hasta tu destino, cuando sea posible y las distancias te lo permitan, disfruta de un paseo por la playa, el puerto o la montaña a última hora de la tarde... Es la forma de mantener tu cuerpo activo y en movimiento, y tu mente más clara y en calma. Esto aumenta tu NEAT, que son todas las actividades fuera de lo que es el entrenamiento que mantienen tu metabolismo activo", explica Dyaz.

Picoteo en el chiringuito

"El verano es una época para disfrutar y relajarse. Mantener una dieta equilibrada y no privarse de las delicias locales, pero con moderación, es la clave para regresar de las vacaciones sintiéndonos bien y saludables", añade la doctora Soria. En este sentido, vamos a conocer cuántas calorías echamos al cuerpo con cada rato de terraceo, para elegir, evitar o compensar. Esta es la 'carta' que elabora Elena Soria con los saboteadores y aliados de nuestra dieta.

• Patatas fritas. 550 kcal por cada 100 gramos. A lo tonto, es lo que podemos tomar en un aperitivo largo casi sin darnos cuenta, más de lo que tomaríamos en una comida completa.
• Frutos secos. 530 kcal por cada 100 gramos. Aunque calóricos, son más saludables que las patatas fritas debido a sus grasas buenas, siempre que se consuman con moderación, no más de un puñadito al día.
• Aceitunas. 115 kcal por cada 100 gramos. Son más ligeras y sanas que las patatas fritas, pero también hay que controlar la cantidad, especialmente si están aliñadas.
• Encurtidos. Una opción ligera y saludable. Es recomendable elegir los de mejor calidad, con aliños naturales y sin azúcares. Pepinillos, cebollitas, zanahorias...
• Chorizo. Entre 300 y 450 kcal dependiendo del tipo. Una pequeña ración es aceptable, pero hay que evitar grandes cantidades y, sobre todo, mojar el pan en la grasa. ¡Adiós a los bocadillos!
• Un pincho de tortilla. Aproximadamente 300 kcal por pincho, a las que hay que añadir el pan. Por eso es mejor tomarlo como desayuno o comida que como aperitivo.
• Moluscos y mariscos. Son opciones saludables y poco calóricas. Ya sean solos, con limón o en salpicón, son ideales para el aperitivo y las cenas.
• Ensaladas. No todas son iguales y bajo su apariencia ligera algunas camuflan una importante ración de calorías. La pipirrana (tomate, pepino, pimiento, cebolla, huevo y atún) es una de las mejores opciones, sana y refrescante. En cualquier caso, siempre hay que controlar la cantidad de aceite del aliño. Y cuidado con las salsas y rebozados de la 'inocente' y popular ensalada César.

Más allá del chiringuito, el mayor saboteador de nuestra dieta en verano, el enemigo número uno, es el deseado buffet libre. "Intenta elegir las opciones más saludables", recomienda Crys Dyaz. "Durante el desayuno, por ejemplo, fruta fresca, panes integrales, huevos a la plancha o en tortilla... En la comida, pescados y carnes a la plancha hechos en el momento, así como verduras, hervidos y ensaladas hechas a tu gusto y poco condimentadas", señala. La norma de oro es comer sólo un plato, dividiéndolo en tres secciones siguiendo el método del Plato de Harvard.

¿Fruta a cualquier hora?

En general, todas las frutas son recomendables debido a su alto contenido en agua y bajo en calorías, lo que las convierte en las mejores aliadas en los días de verano. No obstante, hay algunas más calóricas que otras. En este sentido, el plátano, las brevas, los nísperos (sí, pese su aparente ligereza, es una de las frutas con mayor contenido de azúcar natural; 64 kcal por cada 100 grs, según la tabla nutricional del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), las uvas, el coco y el aguacate son las más contundentes, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), y aunque no deben eliminarse de la dieta, ya que aportan nutrientes esenciales, sí hay que moderar su consumo cuando no se quiere subir de peso.

También debemos controlar el consumo de frutas desecadas, como dátiles o arándanos. Resultan un snack saludable para tomar en la playa en lugar de las bolsas de patatas fritas o snacks, pero "deben consumirse con precaución debido a su mayor concentración de azúcar", avisa la doctora Soria, que recomienda también "evitar las frutas confitadas o en almíbar".

Y en este caso la hora sí que importa. "La fruta contiene fructosa. Es saludable, pero en exceso se convierte en grasa, por eso su consumo es ideal en el desayuno, a media mañana o a media tarde", avisa Elena Soria. Por el mismo motivo, conviene repartir la cantidad que se ingiere a lo largo del día y no concentrarla en una única comida.

Cómo reducir las calorías de una copa

Los saboteadores de nuestra dieta no están sólo en el plato, también los encontramos, y mucho más, en el vaso o en la copa. Las bebidas alcohólicas combinadas con refrescos azucarados son las responsables de la mayoría de los kilos de más que cargamos en verano. De hecho, tomar una copa en la sobremesa puede hacernos engordar más que comer una napolitana de chocolate pequeña en el desayuno o una bolsita de patatas fritas en el aperitivo. A saber: un mojito aporta 217 Kcal, casi igual que un gin-tonic, la copa de moda, que por sofisticada que sea ronda las 200 Kcal, y en función de la variedad de ginebra y la marca de tónica puede superarlas holgadamente.

"La ginebra es una de los alcoholes con más calorías. Y el problema no radica sólo en el tipo de bebida, sino también en la cantidad consumida", explica la doctora Soria. Y en la tónica, que también tiene lo suyo: a pesar de su sabor amargo y de que la quinina puede despistar, esta bebida contiene una gran cantidad de azúcares procedentes del maíz y un valor energético (85 kcal por vaso) muy similar a los de cualquier otro refresco, incluidos los de cola. La opción, como con estos últimos, es elegir su versión light. Éste es uno de los mejores trucos para reducir lo que 'pesa' un cubata: los refrescos light o zero casi no alteran el sabor del combinado, pero sí reducen considerablemente su contundencia calórica. Además, hay que controlar la cantidad de alcohol de la copa y no excederse; ajustar la proporción es una estrategia para reducir las calorías. Un consejo que no falla es agregar mucho hielo para diluir la bebida y aumentar su volumen sin añadir calorías; es el método trampantojo, nos haremos la ilusión de beber más de lo que en realidad consumimos.

Por último, debemos tener siempre presente que el consumo de alcohol debe ser inferior al 10% de la energía consumida por cada individuo. De forma general, las mujeres adultas y sanas, no gestantes, no deben superar los 10-12 g alcohol/día, unas cifras que se duplican en el caso de los hombres (20-24 g alcohol/día), según explican desde la FEN.

Entre los cócteles clásicos que menos engordan, el tradicional Bloody Mary (un poco de vodka, zumo de tomate, sal, pimienta negra, cayena y un chorrito de zumo de limón), que si se ajusta a las proporciones nos hace ganar aproximadamente 95 Kcal. Eso sí, siguen siendo calorías vacías, como las que aporta cualquier bebida alcohólica. Tras los destilados, la lista de bebidas con mayor aporte calórico sigue con el "vino tinto, el vino blanco, la cerveza, los refrescos, la cerveza sin alcohol, refrescos light y, por último, el agua con o sin gas", concluye la doctora Soria.