Cómo usar el método del plato para dormir mejor; dos recetas contra el insomnio del doctor Esteve, experto en medicina del sueño

Convierte la alimentación en tu mejor aliada y transforma tus noches de insomnio en un descanso reparador. Es el leitmotiv de 'Dime qué comes y te diré cómo duermes', el último trabajo que ha unido a Adsalutem Instituto del Sueño, la institución fundada y dirigida por el doctor Antoni Esteve, referente en Medicina del Sueño, y la Fundación Alícia, el primer centro de I+D+I en cocina especializado en aunar alimentación y ciencia para que "todos comamos de manera adecuada, sana, sostenible y placentera", explica su director general, Toni Massanés.

Justo después del cambio de hora que ha tenido lugar esta madrugada para adaptarnos al horario de invierno, eso de convertir la alimentación en aliada suena bien, porque la dificultad para dormir de forma profunda y reparadora encabeza la lista de los trastornos más habituales que ocasiona atrasar el reloj. "Ajustar nuestros ritmos internos con el cambio horario de otoño puede costarnos hasta cuatro días", apunta Tomás Zamora, director del departamento de Innovación del Instituto Europeo de Calidad del Sueño. Se trata de un problema añadido ya que, sin cambios de hora de por medio, la gran mayoría de la sociedad sufre trastornos del sueño e incluso insomnio crónico: según la Sociedad Española de Neurología, un 45% de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave.

No obstante, dormir bien no sólo es esencial para nuestra salud física, sino también para nuestro bienestar mental y emocional. Y lo mismo podemos afirmar de la alimentación, "porque nos construimos y reconstruimos mediante el acto de comer y dormir", aseguran tanto el doctor Esteve como Toni Massanés. De ahí que hayan sumado fuerzas para desvelar cómo comer y adoptar buenos hábitos que nos permitan dormir más y mejor. "Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y durante ese tiempo nuestro cuerpo y mente se regeneran, se fortalecen e incluso sanan", afirman. La guía ha sido desarrollada conjuntamente por un equipo interdisciplinario de científicos y cocineros de la Fundación Alícia, en colaboración con los profesionales de AdSalutem Instituto del Sueño.

Entre los enemigos de un buen descanso, viejos conocidos: estrés y ansiedad; cafeína, nicotina y alcohol, la actividad física excesiva antes de acostarse y algunos fármacos. ¿Y como aliados? Una buena higiene del sueño y un cuidado plan de alimentación. "La evidencia científica sugiere que dieta y sueño están estrechamente relacionados en una interacción bidireccional, lo que comemos afectará a cómo dormimos, y no dormir bien afectará a lo que comemos", sostienen los expertos.

¿Qué comer para dormir mejor?

La clave para mejorar nuestro sueño y evitar episodios de insomnio es "mantener una microbiota diversa y resiliente que genere un estado antiinflamatorio", explican. En este sentido, alza la bandera la dieta mediterránea: conviene consumir productos de origen vegetal frescos y de temporada (cereales integrales, legumbres, fruta, verduras y hortalizas, tubérculos, frutos secos, setas...) y pequeñas proporciones de alimentos de origen animal (carne magra, pescado blanco y azul, huevos, leche, yogur natural y quesos), además de usar aceite de oliva virgen extra tanto para aliñar como para cocinar. Fácil lo pone también el método del plato: llenar la mitad con vegetales y, del resto, un cuarto con proteínas y el otro con carbohidratos que incluyan granos enteros, como arroz y cereales integrales, y legumbres.

En ambos casos, hay que priorizar los alimentos que ayudan a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Son los ricos en omega 3, como el pescado azul, las nueces y las semillas de lino o chía; los que tienen altos niveles de fibra y los que incluyen una buena ración de antioxidantes.

Vitaminas que ayudan a dormir mejor

Con las bases anteriores, lo siguiente es saber cómo influyen las vitaminas y micronutrientes en nuestro sueño. Los expertos de Adsalutem Instituto del Sueño y la Fundación Alícia enumeran los que ayudan.

• Vitamina B6. Aumenta la disponibilidad de serotonina, imprescindible en la síntesis de melatonina.
• Ácido fólico (vitamina B9). Se relaciona con mejoras en el ciclo de sueño y vigilia, gracias a su papel en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina, y en la regulación del ritmo circadiano.
• Vitamina B12. Contribuye a la secreción de melatonina, lo que influye positivamente en el descanso.
• Vitamina A. El ácido retinoico, un metabolito de la vitamina A, ayuda a modular el proceso regulador circadiano del sueño.
• Vitamina C. Es un potente antioxidante que contribuye a aumentar la duración del sueño. También se relaciona con una disminución de trastornos como la apnea del sueño.
• Vitamina D. Su déficit favorece una menor calidad del sueño, incluyendo despertares nocturnos y somnolencia diurna. Además, contribuye a producir melatonina.
• Selenio. Se relaciona con un tiempo total de sueño óptimo, su carencia se asocia con dificultades para conciliar el sueño.
• Calcio. Su déficit dificulta quedarse dormido.
• Potasio. Ayuda a conciliar el sueño y tenerlo bajo dan lugar a distintos trastornos.
• Hierro. Su carencia se relaciona con los despertares nocturnos y con una menor cantidad de horas de sueño.
• Zinc. Un nivel bajo se asocia con mayores interrupciones del sueño.
• Magnesio. Mejora la calidad y la cantidad total de sueño al influir en la secreción de melatonina. Además, potencia la actividad del GABA, una sustancia promotora del sueño.

Cenas para unos dulces sueños

El método del plato puede utilizarse por la noche para dormir mejor, asegura el doctor Antoni Esteve. La idea es diseñar cenas que incorporen "alimentos potenciadores del sueño" y eviten los que perjudican un buen descanso, entre otros, guisos fuertes, quesos grasos, comidas picantes y ácidas, salsas muy especiadas, cocciones a la parrilla o barbacoa, carnes grasas y postres elaborados como tartas y pasteles. Estas son las tres propuestas de cena de la Fundación Alícia para unos dulces sueños.

• Para una cena en familia, con primero y segundo plato: ensalada variada con brochetas de rape y patatas al microondas con salsa kéfir.
• De tapas con los amigos: cogollos rellenos de picadillo y legumbres, calamares con ajo y perejil, chupito de crema de boniato y champiñones rellenos.
• Un plato único con las sobras del día anterior y algún básico de despensa para ese momento donde se tiene poco tiempo: arroz integral con vegetales y sardinas a la plancha.

Dos recetas para dormir bien

Sabrosas y sencillas, estas dos "recetas para combatir el insomnio", ayudan a tener un descanso reparador, dicen Massanés y Esteve. Forman parte de otras tantas que detallan en su libro.

Espinacas con pasas, nueces y pera

• Ingredientes: 2 manojos de espinacas frescas, 1 pera tipo conferencia, 20 g de nueces, un chorrito de vinagre agridulce, 20 g de pasas, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Pon en remojo las pasas en el vinagre. Lava y corta las espinacas y escurre. Escurre también las pasas. Pela y corta a daditos la pera. En una sartén a fuego medio con aceite dora ligeramente las nueces troceadas durante un minuto. Añade las pasas, la pera y el vinagre. Déjalo reducir. Añade las espinacas, remueve y deja que se cuezan hasta que hayan perdido el agua. Salpimienta y sirve.

Hamburguesa de legumbres

• Ingredientes para 2 hamburguesas: 250 g de garbanzos o alubias cocidas, 50 g de arroz integral cocido, 10-12 champiñones, 1 cebolla, 1 diente de ajo, orégano, pimentón dulce, aceite de oliva virgen extra.
• Pica la cebolla y el ajo y saltéalas en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añade los champiñones en trozos pequeños y saltea hasta que doren. Mezcla en un bol el salteado con las legumbres y el arroz. Añade el orégano y una pizca de pimentón. Deja reposar la masa en la nevera unos 15 minutos. Dale forma de hamburguesa con las manos. Dora en una sartén con un poco de aceite o cocina en el horno a 180ºC durante 10 minutos.