Cómo quemar calorías mientras vas en Metro: "Hay que compensar los movimientos del vagón"

Si aunque te lo propongas no consigues sacar tiempo para ir al gimnasio, deja que sea éste quien venga a ti; aquello de la montaña y Mahoma, en su versión fitness. La manera más fácil de hacerlo es incorporar la actividad física a las rutinas de la vida diaria, las que haces aunque no quieras. En concreto, al muchas veces inevitable traslado en Metro desde nuestras casas a los centros de trabajo o estudio, un recorrido diario en el que invertimos una buena cantidad de tiempo y al que se está obligado. ¿Qué mejor que aprovecharlo para ponerse en forma?

Es lo que han pensado en la cadena de centros deportivos DUIN Sports Club, empeñados desde hace años en llevar el gimnasio a la calle para fomentar la actividad física entre quienes alegan la falta de tiempo o la pereza como excusa. "Nosotros no nos centramos en la competición ni en el físico, no buscamos gente cachas, sino que tenemos en el foco el concepto de salud. Queremos romper con la imagen tradicional de mancuernas y barras, del deporte como algo rudo, tosco y muy incómodo. Queremos alertar de los riesgos que implica ser una persona sedentaria y hacer hincapié en los beneficios de la actividad diaria. Hay que moverse, porque cualquier movimiento suma", explica Jaume Sans, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) y responsable de producto de DUIN Sports Club.

Por ejemplo, quedarse de pie en el vagón de Metro y agarrarse a la barra con una sola mano. Un gesto mínimo que ayuda a "mejorar la propiocepción, es decir, la postura de tu cuerpo y a fortalecer aquellos grupos musculares que te permiten generar esa estabilidad que no tienes cuando estás bien sujeto o apoyado", explica. Es lo que han bautizado como Body Core Movement, y lo que da nombre también a su última campaña para animar a los más jóvenes a moverse; según la Asociación Española de Pediatría, el 45% de los adolescentes es sedentario y no realiza ningún tipo de actividad.

En principio, que la forma en que nos sujetamos en el vagón nos permita entrenar nuestros músculos es algo que puede sonar a ciencia ficción. Pero no lo es, el experto lo confirma: "Compensar los movimientos del metro con el peso del cuerpo nos ayuda a fortalecer el core, esencial para mantener una buena postura y prevenir dolores de espalda". Además, mejora la estabilidad y el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y lesiones y ayuda a aliviar la presión sobre la columna vertebral y las articulaciones. "Se trata de tomar conciencia de nuestro cuerpo; todos vamos por la calle como robots, atendiendo a un móvil, a una agenda y a un reloj que nos obliga a hacer a cierta hora ciertas cosas, y desatendemos nuestro propio edificio, nuestro cuerpo". Pero simplemente con ser conscientes de nuestra postura para corregirla o con apretar un pelín el abdomen mientras estamos sentados "podemos evitar, por ejemplo, molestias lumbares", dice el experto. Y, de paso, mejorar el aspecto de nuestro vientre y nuestra figura.

En esto se basa la campaña Body Core Movement, en pequeños e imperceptibles gestos que repetidos a diario y durante varios meses definen nuestros músculos y nos permiten quemar calorías sin darnos cuenta. En concreto, y en función del trayecto, del nivel de actividad física de cada uno y del peso corporal, una persona de unos 70 kilos puede perder alrededor de 2.5 calorías por minuto. En un trayecto promedio de 10 estaciones de Metro esto se traduce en aproximadamente 300 calorías menos, el equivalente a un bollo por semana.

Inestabilidad controlada

"La musculatura, como todo nuestro organismo, se acostumbra a una serie de hábitos", explica Sans. "Por defecto, nuestro cuerpo busca la estabilidad. Si estás bien agarrado nuestros músculos no necesitan intervenir, pero si generamos una pequeña incomodidad, controlada y segura, lo que hacemos, aun sin pretenderlo, es generar un hábito a nuestra musculatura esquelética, la que podemos controlar voluntariamente, la acostumbramos a trabajar para corregir la inestabilidad. Afectará sobre todo al core, lo que implica la zona abdominal, la lumbar, la musculatura de la pelvis y los glúteos".

Es ese cinturón central el que nos permite tener una buena postura, un buen equilibrio que redunde en no sufrir lesiones y mejorar problemas tan comunes como el dolor de espalda. "Granito a granito, el trabajo en busca de la estabilidad en el vagón se convertirá en un hábito, adquirido a base de tomar conciencia de nuestro propio cuerpo, que mejorará la tonificación del core. Y si se tiene una buena base muscular, una buena tonificación, se queman calorías, porque nuestros músculos requieren de energía para poder moverse. Es una correlación directa".

La técnica es muy sencilla y aunque se lleve a cabo en el prosaico Metro, tiene como referente las disciplinas milenarias de China y Japón. "Para nosotros son un ejemplo claro. Allí este tipo de movimientos se practican constantemente. Está demostrado que la actividad que genera la inestabilidad hace mejorar el core y el equilibrio y evita dolores lumbares. Hacerlo durante un solo trayecto no cambiará nada, pero practicar un día tras otro, dará resultados". Sobre todo a favor de nuestra salud, porque el Body Core Movement, ese trabajo de core, está muy relacionado con la sujeción de las vísceras y con tener una buena postura", asegura Sans.

Cómo quemar calorías en el Metro

Ahora que conocemos las bondades de que nuestro cuerpo reaccione a la inestabilidad, necesitamos saber cómo llevarlo a la práctica en un viaje cualquiera. "No hay una única receta, cuando eres consciente de esta práctica te das cuenta de que hay mil posibilidades y variantes. Se trata de buscar situaciones o momentos que te generen esa inestabilidad y tú notes que tu cuerpo debe adaptarse". Para ello lo más fácil es comenzar sujetándose con una sola mano a una barra lateral, no a las de arriba, y alejar el centro de gravedad de nuestro cuerpo separándonos de ella todo lo que podamos. "No es lo mismo si subes el brazo por encima de la cabeza, en una vertical ideal, o si estás bien pegadito a la barra, en estos casos todo es más estable", explica el experto. Al mismo tiempo, si nos colocamos con una pequeña semiflexión de rodillas aprovecharemos para trabajar el tren inferior, las piernas.

La recomendación de Jaume Sans es empezar con un apoyo cómodo, "con los dos pies en el suelo a una amplitud similar a nuestra anchura de cadera. A partir de ahí, agarrados con una mano a la barra, iremos soltándonos a ratitos, evitando el arranque y la parada que son los momentos de más impacto, intentando mantener la posición, la verticalidad, y siendo conscientes del movimiento de nuestro cuerpo, activándolo y tensando los músculos". Una vez dominado, cada ratito debe ser mayor y cuando seamos capaces de mantener esa postura cada vez más tiempo debemos ir a más. "Iremos juntando progresivamente nuestros pies, acercando nuestros apoyos, para que la inestabilidad sea mayor y se activen también otros grupos musculares que no trabajan cuando se tienen los pies separados", añade.

Una vez tengamos el control de esa postura y para avanzar en el ejercicio, debemos jugar con el sentido de la marcha. "Colocarnos en perpendicular a ella es lo habitual, lo más sencillo y lo que genera mayor estabilidad. En cambio, si nos colocamos de cara a la marcha, o de espaldas, lo haremos más difícil, será un nivel más avanzado, más incluso si colocamos los pies a la misma altura, en lugar de adelantar uno de ellos. Y cuanto más juntos, más complicado", afirma. Sólo superadas las situaciones anteriores y "quien sea un auténtico crack y tenga buen tono muscular puede intentar todo esto también durante los arranques y las paradas, el nivel top". Y siempre mientras tensamos los músculos del abdomen y los glúteos.

El último consejo del experto para sacar el mejor partido a un trayecto matutino en Metro es tomar un desayuno saludable, mejor salado que dulce. "Al final, las claves de unos buenos hábitos de vida se asientan en tres pilares: la actividad física, es decir, moverme y ser consciente de ese movimiento; la nutrición, qué comemos, cuándo y de qué manera lo hacemos, porque muchas veces olvidamos, por ejemplo, masticar y comer con tranquilidad, y el tercero, el descanso, vamos todos con la metralleta puesta y olvidamos dormir las horas suficientes", concluye Sans.