¿Puede una clase de Barre ser tan efectiva para trabajar la fuerza como levantar pesas?

Todos conocemos a personas muy fuertes sin haber cogido una pesa. Y no hablamos sólo de genética o de que los abdominales se hagan en la cocina, sino de quienes entrenan con su propio cuerpo. Por ejemplo, calistenia, ejercicios que no requieren de máquinas ni cargas externas, como dominadas, fondos en paralelas, planchas, flexiones... Por eso, ahora que Barre está tan de moda en España, surge la pregunta de si podría ser tan efectivo a la hora de tonificar como una clase de halterofilia o una sesión programada en la sala de musculación.

Aunque muchas veces la vemos con mancuernas, la nutricionista Blanca García-Orea, conocida en redes como @blancanutri, es una de las grandes defensoras de esta disciplina. En una de las clases en directo de Barre que compartió, muchas de sus seguidoras le daban las gracias por proponer otro tipo de entrenamientos de fuerza, más apetecibles para ellas. Comentaban incluso personas con lipedema, enfermedad que se caracteriza por la acumulación anormal de grasa en las extremidades, especialmente en las piernas y, en algunos casos, en los brazos, y a quienes les habían prescrito la actividad. Mientras, otras más críticas afirmaban que con el Barre no se hace mucho y la nutricionista les retaba a probar una clase antes de hablar.

Qué músculos trabajan en Barre

Quizá lo primero es tener claro qué es, pues aunque en Estados Unidos y otras ciudades de Europa lleva tiempo en auge multplicando sus estudios, aquí sigue siendo novedad. "Se trata de una disciplina muy completa en la que realizamos entrenamientos full body, es decir, trabajamos el cuerpo completo. En el tren inferior se ejercitan las piernas y el glúteo, en el tren superior los brazos y la espalda y por supuesto, la zona del core por completo", explica Jimena Villegas, head coach de esBarré. La diferencia con respecto a otro tipo de trabajo muscular es el aislamiento y la activación, que se centra principalmente en movimientos pequeños y controlados, como pequeños rebotes, siempre con ayuda de una barra de ballet y la flexibilidad de una bailarina.

Se trabaja con el propio peso corporal y, como mucho, una pelota, gomas de resistencia o mancuernas de uno o dos kilos. "También aceleramos el ritmo cardiaco. Los ejercicios que se realizan involucran movimientos isométricos, altas repeticiones, lo que genera fatiga, pero no conseguirá que desarrollemos la fuerza máxima que cada persona puede llegar a conseguir", puntualiza Villegas.

La diferencia principal

La hipertrofilia muscular trata de aumentar el tamaño de los músculos y eso parece más sencillo de conseguir mediante el levantamiento de pesas. Es decir, con cargas externas. "Sin embargo, Barre ayuda más a la resistencia del músculo que al crecimiento", aclara Jimena Villegas. Además, trabajas otros factores como ritmo, coordinación, resistencia y elasticidad. Eso no quiere decir que no sea un entrenamiento eficiente. "Pero no es lo ideal si lo que estás buscando es desarrollar el volumen de tus músculos, ya que no se manejan cargas altas. Trabajas todo el cuerpo por igual, mientras que si entrenas con pesas, se puede focalizar en zonas corporales más concretas", prosigue la entrenadora.

Si bien es una buena forma de acercar la fuerza a las mujeres, a juzgar por clases completamente llenas de chicas. Villegas entiende que "al tratarse de una fusión de ballet, pilates y yoga, disciplinas tradicionalmente más femeninas, se utiliza la música y se vuelve un ejercicio que llama más la atención a mujeres". No hay que olvidar que el entrenamiento de fuerza tiene una amplia base de evidencia científica para prevenir la sarcopenia y fortalecer la densidad ósea, además de mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar el gasto calórico en reposo. Y eso es vital para envejecer con salud, poder coger al nieto y que no se rompa la cadera con una caída.

Así que el Barre para todo ello tiene muchas ventajas, desliza la especialista. "Trabajamos mucho con la alineación de la espalda, el core, que ayuda a que tu postura sea mejor, ejercicios en el suelo y de respiración. Contribuye a que tu cuerpo entienda la postura y la alineación". La clave de todo entrenamiento es la propiocepción: el mecanismo que nuestro cerebro utiliza para hacer que nuestro cuerpo se mueva y toda la creatividad y técnica que le podamos aportar.

Entrenamientos complementarios

Barre puede complementar el entrenamiento con pesas al mejorar la resistencia muscular y la estabilidad, pero no es un sustituto ideal para el crecimiento muscular, según Villegas. Estas son algunas de sus limitaciones:

• Falta de sobrecarga progresiva. "Se trabaja con el peso del cuerpo o con peso limitado, mientras que el entrenamiento con cargas va aumentado poco a poco el peso con el que vas entrenando".
• Las cargas de alto peso "generan más tensión en el músculo para permitir levantar pesos altos".
• "Barre se enfoca en la resistencia muscular local con tiempos prolongados, mientras que un entrenamiento con cargas requiere levantar altas cargas en pocas repeticiones".

El entrenador especializado en fuerza e hipertrofia Howard Rojas ha conocido personas que logran un mayor volumen de hipertrofia que otras que van al gimnasio todos los días por la manera en que entrenan. Así que no desdeña ninguno. "Deberíamos trabajar ambos tipos de entrenamiento. Es lo óptimo, el llamado entrenamiento híbrido, combinado con cardio, es decir, saltos, carreras... Pero, en líneas generales, dominando ambos campos, tanto el manejo de cargas como el del propio peso corporal, se van a conseguir mejores resultados de volumen muscular y de fuerza con elementos externos, como kettlebell, barras y discos", especifica.

Según el experto, la hipertrofia se logra con un volumen muy alto de trabajo (repeticiones) y una intensidad media (carga). "Puedo lograr hipertrofia haciendo dominadas con una banda asistida, acumulando más repeticiones, y eso es lo que produce el rompimiento de la fibra, lo que lleva a las adaptaciones del tejido muscular. Pero es cierto que la densidad muscular con cargas externas permite resultados más rápidos porque no siempre trabajas con la misma carga".

La única forma de que nuestra musculatura crezca es llevarla cerca del límite, afirma Rojas. ¿Cómo logramos eso? "Con repeticiones cercanas al fallo, tanto con el peso corporal como con cargas externas". Lo que ocurre es que con nuestro propio peso nos limita más. "Con una logística de un día de trabajo de core con pierna y otro de core con brazo, empuje y tracción, se pueden ver mejorías aceptables en la tonificación, aunque sea sin cargas. Este mismo ciclo se puede hacer con isométricos y tempos. Por ejemplo, bajando en tres segundos aguantando una dominada, quedarte con la barbilla por encima de la barra unos segundos y luego subir. Todo ello va a hacer que la musculatura no se adapte y pueda avanzar".

Por último, Rojas recuerda que lo importante es que la persona esté en movimiento a lo largo del día. "Ser activo no es sólo ir una hora al gimnasio. Hay muchos sedentarios que entrenan", recuerda. Utilizamos más calorías por el movimiento de toda una jornada si vamos caminando al trabajo, cargamos con la compra o subimos las escaleras en vez de por el ascensor que durante el ejercicio puntual. "Es el llamado NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), la actividad física sin ejercicio. Todo cuenta".