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Pese a que no es cuestión de estar continuamente calculando las calorías que ingerimos a lo largo del día, lo cierto es que el único secreto para adelgazar es gastar más de las que comemos. Lo podemos conseguir de dos maneras: reduciendo su consumo dentro de una dieta saludable y practicando ejercicio físico para quemarlas. Sobre esto precisamente tiene que ver el déficit calórico, un concepto nutricional del que probablemente hayas oído hablar y no sepas exactamente en qué consiste.
¿Qué es el déficit calórico?
Como explica la experta en nutrición y fitness María Casas en uno de los vídeos de su canal de YouTube, el déficit calórico es un estado del cuerpo en el que "estás consumiendo menos calorías de las que estás gastando". Puede ser porque comas menos, porque hayas empezado a practicar más ejercicio o por una combinación de ambos factores. Cuando se da esa circunstancia, el organismo necesita energía y empieza a quemar grasa para obtenerla. De este modo, se reduce el peso.
Si bien el déficit calórico es la única forma de quemar grasa y, por tanto, de adelgazar, no se trata sólo de comer menos y entrenar más para llegar a este estado. "Conviene planear la ingesta y pérdida de calorías conociendo nuestros hábitos, nuestro peso, nuestra altura...", indican los expertos de Sanitas, compañía aseguradora y proveedora de servicios de salud.
¿Cómo funciona el déficit calórico?
Las calorías son una medida aproximada de la energía que entra y sale de nuestro cuerpo. La obtenemos de los alimentos que consumimos y la gastamos con cualquier acción, voluntaria o involuntaria, que realizamos (esto incluye respirar, los latidos del corazón y hasta el parpadeo, por ejemplo). Cada persona necesita una cantidad de calorías al día y, si no la obtiene a través de la dieta, entra en déficit calórico.
Por ejemplo, si una persona necesita 2.000 calorías al día para mantenerse y consume menos, entrará en déficit calórico. "Con disminuir entre 200 y 400 calorías, ya estamos generando un déficit energético y, sosteniendo esto en el tiempo, lograremos perder peso", detalla la nutricionista Ivanna Chinelli en su cuenta de Instagram, llamada Light Me Up.
¿Cómo puedes calcular tu déficit calórico?
Para calcular el déficit calórico es importante tener en cuenta otro concepto asociado a la nutrición. Nos referimos a la llamada tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que el cuerpo necesita al día. Una de las maneras más populares y precisas de conocerla es aplicando la Fórmula de Harris-Benedict, que explica la dietista-nutricionista Rosa María Espinosa en el canal de YouTube de Menjasa, Dietistas - Nutricionistas. No es igual para hombres que para mujeres:
- Mujeres: 655,1 + (9,563 x peso en kilos) + (1,85 x altura en centímetros) - (4.676 x edad).
- Hombres: 66,5 + (13.75 x peso en kilos) + (5,003 x altura en centímetros) - (6.775 x edad).
Al resultado de la fórmula se le multiplica después otro valor dependiendo del nivel de actividad física de la persona:
- 1,2 para personas sedentarias.
- 1,375 para personas con poca actividad física (de 1 a 3 veces a la semana).
- 1,55 para personas que hacen actividad moderada (entre 3 y 5 veces a la semana).
- 1,725 para personas que hacen actividad intensa (de 6 a 7 veces por semana).
- 1,9 para atletas profesionales.
Como ejemplo, la fórmula para una mujer de 45 años que hace poca actividad física, mide 1,68 y pesa 63 kilos sería:
- 655,1 + (9,56 x 63) + (1,85 x 168) - (4,68 x 45) x 1,375 = 1.866 calorías diarias.
Por tanto, para entrar en défict calórico tendría que ingerir unas 1.666 calorías o menos cada día.
¿Por qué el déficit calórico te puede ayudar a adelgazar?
El doctor Borja Bandera, médico especialista en Nutrición y Endocrinología, recalca en uno de los vídeos de su canal de YouTube que lo que realmente importa a la hora de adelgazar son las calorías. Más que el consumo de grasas, de hidratos de carbono o de proteínas. No obstante, añade que "no se trata del déficit calórico en sí mismo, sino de cómo llegas al mismo y cómo lo mantienes en el tiempo". Por tanto, concluye que para adelgazar hay que mantener una dieta saludable y sostenible en la que prime el déficit calórico. La quema de grasas que se irá produciendo a lo largo del tiempo en el organismo hará que bajes de peso.
¿El déficit calórico perjudica la salud?
Como hemos visto, el déficit calórico tiene como objetivo bajar de peso. Dependiendo de cada persona, esto puede llevar meses o incluso años. Sin embargo, una vez que se ha logrado, no conviene continuar. "Seguir con un déficit calórico significativo y permanente podría acabar provocando pérdida de masa muscular. Y esta situación trae asociados otros problemas de salud", advierte Ramón de Cangas, dietista-nutricionista, doctor en Ciencia de los Alimentos y miembro de la Academia Española de la Nutrición y Dietética. Por tanto, es recomendable ponerse en manos de un profesional que nos vaya guiando durante el proceso de pérdida de peso.