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Pensamos que comemos saludable, pero no. Y es la causa, en la mayoría de las ocasiones, de que no consigamos los resultados esperados cuando nos proponemos quitarnos esos kilos de más que nos hemos cargado durante las vacaciones, por mucho que nos empeñemos en dietas restrictivas que generalmente resultan insostenibles y contraproducentes. Es lo que Crys Dyaz, reputada entrenadora personal y fisioterapeuta, se encuentra a diario en su centro deportivo dedicado a la salud y el bienestar, según dice ella misma, mitos que "no terminan de desterrarse y nos limitan equivocadamente, alimentos que eliminamos de nuestra lista de la compra pensando que son enemigos cuando no, y errores que tiran por tierra que sirvamos un plato de salud a la mesa", asegura.
Para conseguir esto necesitamos contar "con las tres patas de la mesa sobre las que se sustenta cualquier estilo de vida saludable: el entrenamiento, la alimentación y el descanso", avanza Dyaz, ex deportista de élite que en estos momentos espera su tercer hijo y que se ha convertido en la entrenadora personal de la mayoría de las famosas de nuestro país.
En general, advierte la experta, "una buena alimentación no es suficiente" para hacernos perder peso, una ecuación en la que entran también "el deporte y el descanso, fundamentales para conseguir los resultados que nos marcamos". ¿Y cuáles deben ser estos objetivos, de forma realista, razonables y saludables?, le preguntamos. "Todo lo que queramos hacer para mejorar nuestra salud tiene que ser sostenible en el tiempo, tanto a la hora de entrenar, como a la hora de alimentarnos", responde. Si se quiere perder peso, hay que pensar en ambas claves: entrenamiento y nutrición. "Si queremos hacer que se convierta en un estilo de vida, sano, sin excesos ni carencias, no recomendaría perder mucho más de 500 gramos a la semana, lo que serían 2 kilos en un mes", asegura.
La fórmula no es otra que generar un déficit calórico, mantenido durante cierto tiempo. Y para ello hay que prestar atención a los valores nutricionales de los alimentos, no solamente a las calorías. "No es lo mismo 100 kcal procedentes de una ración de fruta fresca, que las mismas si vienen de bollería industrial", explica. "No sólo es cuestión de calorías", sostiene.
- ¿Cuál es el peor alimento que podemos incluir en nuestra dieta en estos momentos en que queremos perder lo que nos sobra?
- Siempre digo que no hay alimentos ni buenos ni malos, a excepción de los ultraprocesados, bollerías industriales, azúcares simples, etcétera. Eso no debería formar parte de nuestra alimentación en ningún caso, queramos perder peso o no, salvo en ocasiones excepcionales. Es lo primero que evitaría en la dieta si buscamos adelgazar; por un lado, por lo insanos que son, y, por otro, por las calorías excesivas que nos aportan.
- ¿Y el mejor, el que puede tomarse sin medida y a todas horas sin que suba la báscula?
- Los alimentos poco calóricos, con fibra, consumidos lo más frescos posible. Debemos priorizar la fruta fresca y las verduras crudas (apio, zanahoria...). Son ricos en fibra, y si además son crujientes tardaremos más en masticarlos, lo que ayudará a aliviar los síntomas de ansiedad en caso de tenerlos.
- Por aquello de gastar más calorías ahora me dicen que trabaje el glúteo para que se traduzca en un vientre plano, no sé si fiarme...
- Por suerte, la ciencia va avanzando y se están desterrando falsos mitos, y si hay algo claramente demostrado es que no podemos perder grasa de forma localizada, tampoco en el abdomen. Para conseguir un vientre plano debemos trabajar todo el cuerpo y en especial los músculos más grandes, con el glúteo en el primer puesto. Hay que generar déficit calórico, junto a una correcta alimentación, no nos olvidamos de esto, es lo primero que debemos hacer para conseguir un vientre plano, sin exceso de grasa y tonificado. Entonces sí nos sumará realizar un trabajo específico de abdomen que nos haga ganar tono muscular en esa zona.
- Entonces, ¿abdominales sí o no?
- Si se hacen con una buena activación de transverso, sí. El típico ejercicio de crunch, tan criticado ahora, ejecutado correctamente puede ser un gran aliado. Pero hay mucho más: el trabajo de abdomen permite interminables opciones, con cargas, gomas, en inestabilidad, en isométrico o en dinámico... esa variedad de ejercicios es importante a nivel motivacional, para crear un hábito sostenible.
5 errores a la mesa que impiden adelgazar
Los denostados abdominales siguen estando presentes cuando se trata de perder grasa de donde 'más duele', casi siempre el vientre. No obstante, Crys Dyaz defiende que la clave para adelgazar y tener un cuerpo definido es alternar entrenamientos de fuerza con otros más suaves, "como una sesión de pilates", y prestar atención a la hora de sentarnos a la mesa. En este sentido, la experta señala los cinco errores "muy comunes" que cometemos sin darnos cuenta y nos impiden adelgazar. "Si buscas perder peso y no lo consigues, quizá te identifiques", señala. Estas son las cinco preguntas que debes hacerte.
- ¿Qué bebes? "Tan importante o más que lo que comes, y no sólo acompañando tus comidas principales, también durante el resto del día. En la mayoría de los casos, agua, siempre. Lo que no sea eso debe ser una excepción", apunta Crys Dyaz.
- ¿Con o sin pan? "No tengo nada en contra y creo que es una extraordinaria fuente de hidratos de carbono, pero si tienes que generar un déficit calórico, es un 'extra' (y más si es blanco) que incrementa las calorías que tomas".
- ¿Con aceite de oliva? "Cuando el objetivo es perder de peso, o mejor dicho, porcentaje graso, hay que medir las calorías que se consume y su origen. El aceite de oliva virgen es un gran ingrediente de nuestra dieta mediterránea, pero debemos controlar la cantidad, debido a su alto poder calórico. Utilízalo en las proporciones adecuadas, con medidor o en formato spray. ¡Notarás la diferencia y el ahorro en el bolsillo!".
- ¿Sí a un guiso? "La plancha, el horno, las freidoras de aire, los alimentos hervidos o la cocina al vacío son tus mayores aliados a la hora de preparar recetas. En el otro extremo, las formas de cocinado que debemos evitar o dejar para ocasiones muy puntuales, como son los rebozados, fritos y empanados... Por dos razones: los alimentos multiplican sus calorías y pierden muchos de sus nutrientes.
- ¿Qué elimino del plato? "Hidratos de carbono, proteínas y grasas son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, incluso cuando nos planteamos perder peso. No se trata de restringir ninguno de ellos, pero sí de prestar más atención a qué alimentos elegimos dentro de cada grupo de ellos. No es lo mismo el pan blanco que la quinoa, en el caso de los carbohidratos, ni una ración de aguacate que una de patatas fritas de bolsa, si hablamos de grasas, tampoco una porción de salmón que una de fiambre o embutido, en cuanto a las proteínas".
"Si te identificas con alguno de estos cinco errores, es fácil poner remedio", concluye Crys Dyaz, "corregir y mejorar esos pequeños detalles hará que consigas tu objetivo".