Estos son los errores más frecuentes en las mujeres a la hora de entrenar

Una de cada dos mujeres entrena, según la última Encuesta de Hábitos Deportivos disponible del Ministerio de Cultura y Deporte de España, del año 2022. La participación de la mujer en la actividad física había aumentado en esa fecha hasta un 52%, superando por primera vez más de la mitad, pero sospechamos que en estos últimos años esa cifra sería aún más alta. En 2012, sólo el 15% de las mujeres realizaban ejercicio de manera regular, mientras que en 2022 esta cifra ascendió al 35%. La tendencia es positiva y alcista.

Sin embargo, un 60% de las mujeres en el mundo no alcanza los niveles de actividad física que marca la Organización Mundial de la Salud: 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 si es vigorosa. El 35% aduce falta de tiempo y el 25% falta de interés. Además, la OMS recomienda incluir ejercicios de fortalecimiento muscular un mínimo de dos días a la semana. "Las nuevas generaciones lo tienen más inculcado, pero en la mía no había ese conocimiento. Nadie te prescribía entrenar fuerza y por eso empezamos ahora", comparte una periodista de AvernoTrail.com.

Beneficios de entrenar la fuerza

Francisco del Águila, responsable de JG Fitness, que aúna 25 centros dedicados a entrenar la fuerza como foco principal, explica que cada década a partir de los 30 años perdemos entre un 3 y un 8% de masa muscular. "La falta de estímulo mecánico tiene riesgos de osteopenia y osteoporosis, especialmente en la mujer". ¿Por qué es fundamental entrenar la fuerza? "Se reduce un 30% el riesgo de enfermedades no transmisibles y es una herramienta de protección hormonal para ellas. Previene las consecuencias de disminución de estrógeno y progesterona que llegan en la etapa de climaterio y menopausia". El músculo es un órgano clave para mantener la salud. Es la única herramienta capaz de generar una respuesta de adaptación a tirones, empujes, jalones, sentadillas... "Mejora la salud de tu corazón y combate el sedentarismo, ya que permanecemos 16 horas en un asiento".

Lo que comenta Del Águila tiene una sólida base científica. En este estudio se evidencia cómo el entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal, la densidad ósea y la salud metabólica tanto en mujeres como en hombres. Y en este otro se detalla cómo el entrenamiento de fuerza ayuda a la pérdida de grasa y al control del peso. En cuanto a la menopausia, este metaanálisis muestra que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

¿Cometes estos errores?

Por suerte, en los últimos años cada vez hay más conciencia pero siguen repitiéndose patrones muy dañinos. Del Águila, también entrenador, describe toda la mitología que rodea a las mujeres que empiezan a entrenar.

• Empezar demasiado tarde: "El principal error es el desconocimiento y la falta de entrenamiento durante toda su vida a la hora de iniciarse. A partir de los 30 años, empezamos a perder masa muscular de forma natural, y esta pérdida se acelera con la edad si no se hace entrenamiento de fuerza. En mujeres, esta disminución puede ser más pronunciada debido a menores niveles de testosterona en comparación con los hombres, por lo que cuanto antes empecemos, mejor", cuenta el entrenador.
• Focalizar el entrenamiento de cardio en exceso: "Casi todos los perfiles femeninos priorizan estar delgada y fina, por los cánones estéticos y culturales que les han influenciado. Por lo tanto, asocian que sudar mucho y hacer actividades alejadas de la fuerza es lo que les va a ayudar en su objetivo de perder peso". Sin embargo, están equivocadas, asegura: "El cardio en exceso, sin entrenamiento de fuerza, puede llevar a una disminución de la masa muscular. Esto es contraproducente porque menos músculo significa un metabolismo más lento y una mayor dificultad para mantener un peso saludable".
• Fijarse objetivos estéticos por encima de la salud: "Muchas mujeres sólo piensan en verse mejor, pero esa es una de las consecuencias del entrenamiento de fuerza. La principal razón para entrenarla debería ser la salud. Las mujeres tienen una mayor predisposición a la osteoporosis debido a la reducción de estrógenos durante la menopausia, lo que disminuye la densidad ósea. El entrenamiento de fuerza estimula su formación y puede prevenir fracturas en la edad avanzada".
• Pensar que se van a poner como Hulk: "Cada vez que tenemos un primer contacto con una mujer, a no ser que estén acostumbradas a trabajar la fuerza, tenemos que hacer especial hincapié en explicar bien cómo funciona. Asocian el entrenamiento con cargas a muscular rápido y ganar mucho volumen, cuando ese proceso es complicado de conseguir, tendrías que entrenar muchas horas y con una gran adherencia en el tiempo, además de sostener un superávit calórico muy limpio para ganar masa muscular".
• Tener miedo a las cargas y quedarse en las pesas rosas: "Aquí no tenemos esas mancuernas de medio o un kilo, directamente les mostramos más grandes porque nuestro cuerpo está preparado para ello". Coger peso no nos tiene que asustar, asevera, porque entrenar con estas cargas externas se transfiere a nuestra vida, para poder realizar movimientos como coger a nuestro hijo en brazos sin que nos duela la espalda, llevar las bolsas de la compra o subir la maleta al compartimento superior del avión sin ayuda.
• Entrenar sólo pierna y glúteo: "Es idóneo hacer entrenamiento de fuerza tanto en tren superior como en tren inferior, lo que denominamos full body", insiste Del Águila, "porque de esta manera vamos a prevenir lesiones". Sin suficiente fuerza muscular, las actividades diarias como subir escaleras o incluso levantarse de una silla se vuelven difíciles con la edad. "Esto aumenta el riesgo de caídas y dependencia en la vejez". Debemos ser totalmente funcionales, no sólo entrenar el músculo que nos gusta o queremos potenciar.
• Creer que la fuerza te hace ganar peso: "El músculo es un seguro de vida porque es metabólicamente activo, lo que significa que ayuda a quemar calorías incluso en reposo. Si se pierde masa muscular, el metabolismo se ralentiza, facilitando el aumento de grasa corporal y el riesgo de obesidad".
• No tener una programación y entrenar sin sentido: "Sin cargas progresivas y una distribución equilibrada del trabajo, las sesiones no van a ser tan óptimas. Para ganar fuerza y músculo es necesario incrementar el peso, el volumen o la intensidad del entrenamiento. Si entrenas sin un plan, puedes quedarte estancada haciendo los mismos ejercicios y pesos sin desafiar a tu cuerpo lo suficiente".
• Pensar qué hago yo ahí rodeada de mazados: Muchas mujeres sienten vergüenza o no encuentran su sitio a la hora de entrenar porque les faltan pautas. Llegan a un gimnasio y no saben por dónde empezar. Además, ven en el espejo a hombres levantando cargas inmensas. "Un cuerpo sin suficiente fuerza muscular tiende a desarrollar malas posturas, lo que puede llevar a dolor crónico en la espalda, cuello y articulaciones. Cuanto antes se incorpore el entrenamiento de fuerza, mejores serán los resultados y menor será el impacto negativo del envejecimiento. Entrenar la fuerza desde joven ayuda a mantener huesos fuertes y un metabolismo activo, pero de mayor puedes ganar también mucha calidad de vida general. ¡Nunca es demasiado tarde para empezar!", afirma el responsable de JG Fitness.
• No entrenar fuerza por las limitaciones: "Muchas chicas llegan con poca movilidad o algunos dolores y eso les frena. Sin embargo, si empiezas con un entrenador personal y con un entrenamiento individualizado a tus necesidades y a tus objetivos, como hacemos nosotros en este centro, no vas a tener ningún tipo de problema porque todo se puede adaptar. De hecho, es 100% recomendable".
• Pensar que el entrenamiento de fuerza es lesivo: "Es todo lo contrario: un seguro de vida. Nos protege. Conforme más músculo tengamos, menos riesgo de hacernos daño en cualquier acción de nuestro día a día". Más lesivo es estar sentadas todo el día... Palabra de experto. Y una última ventaja para quienes disfruten con la comida: "El músculo necesita más para mantenerse activo. Esto quiere decir que, si conseguimos ganar masa muscular, ante cualquier dieta de superávit o déficit, vamos a tener un número de calorías superiores en nuestro marcador".