Cómo consumir magnesio para dormir como un bebé: los alimentos en los que se encuentra de forma natural

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 35% de la población adulta padece insomnio ocasional en España y entre un 10% y 15% sufre este problema de manera crónica. La falta de sueño no solo afecta a la calidad de vida, sino que puede provocar problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad o trastornos de salud mental. Existen algunos remedios naturales y técnicas que pueden ayudar a dormir mejor, como el consumo de magnesio.

Cómo consumir magnesio te puede ayudar a dormir como un bebé

El magnesio es un mineral que resulta imprescindible para el organismo, ya que participa en más de 300 procesos biológicos. Como indica la nutricionista Diana Papa Constantino, ayuda a mantener el ritmo cardíaco, regula las hormonas y el nivel de glucosa, relaja los vasos sanguíneos, calma y activa los nervios y los músculos, interviene en la formación de los huesos y dientes, es un catalizador de neurotransmisores y también mejora la calidad del sueño.

Una de las principales razones por las que el magnesio ayuda a dormir es su capacidad para favorecer la relajación. "Como relajante natural, el magnesio se une a los receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico) del cerebro, responsables de calmar la actividad neuronal. Al potenciar la función GABA, el magnesio ayuda a reducir la ansiedad, calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño", explican los expertos de la marca de suplementos alimenticios Myvitamins.

Por otro lado, este mineral también desempeña un papel clave en la regulación de la melatonina, la hormona que controla el ciclo sueño-vigilia. "Unos niveles adecuados de magnesio son necesarios para la producción y liberación de melatonina, que ayuda a indicar al cuerpo que es hora de dormir", añaden desde Myvitamins.

¿Cuánto magnesio hay que consumir al día?

Según la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM), hay que tomar 300 miligramos de magnesio al día. Para llegar a esa cantidad conviene muchas veces ingerir suplementos alimenticios. Desde Myvitamins recomiendan consumirlos para dormir bien una o dos horas antes de acostarse. Este tiempo permite que el mineral se absorba y comience sus efectos relajantes en el momento en que vayas a la cama.

Alimentos en los que se encuentra el magnesio de forma natural

Aunque, como decíamos, en ocasiones es necesario tomar suplementos de magnesio para llegar a la cantidad diaria recomendada, lo cierto es que este mineral también está presente de forma natural en multitud de alimentos y lo podemos obtener a través de la dieta. En uno de los vídeos de su canal de YouTube, el farmacéutico Sento Segarra hace un repaso a los alimentos más ricos en magnesio:

• Pipas de girasol: además de en magnesio, también destacan por su aporte en potasio, en fósforo y en vitamina E, que destaca por su poder antioxidante.
• Caviar: por su elevado precio, no es un alimento que podamos consumir habitualmente. No obstante, cuenta con una gran cantidad de magnesio. Concretamente, 300 miligramos por cada 100 gramos.
• Almendras: 100 gramos de este producto contienen 270 miligramos de magnesio. También sobresalen por su contenido en fibra, en grasas naturales, en proteínas y en otros minerales, como el calcio, el hierro o el zinc.
• Caracoles: contienen muy pocas calorías y muchas proteínas, además de aportarnos una importante cantidad de magnesio.
• Cacahuetes: estos frutos secos ricos en magnesio son también una gran fuente de proteínas, de vitaminas del grupo B y de grasas saludables.
• Legumbres: los garbanzos, las judías blancas y los guisantes son las tres legumbres que más destacan por su contenido en magnesio. Además, todas ellas son ricas también en hierro.
• Harina de soja: además de magnesio, aporta otros minerales como hierro o calcio. Asimismo, se trata de una buena fuente de fibra y de vitaminas.
• Leche desnatada en polvo: en 100 gramos de este producto encontramos 130 miligramos de magnesio. Por otro lado, también nos aporta fósforo y vitamina B5, esencial para la asimilación de carbohidratos, de proteínas y de grasas.
• Pistachos: son otro fruto seco rico en magnesio. Entre sus nutrientes también están la vitamina B6, el zinc, el cobre, el hierro, el selenio, el folato, los polifenoles, los carotenoides, la fibra y la proteína.
• Chocolate negro: es rico en magnesio, en antioxidantes y en feniletilamina, que contribuye a subir el ánimo. Eso sí, debe contener, al menos, un 75% de cacao.
• Pan integral: además de magnesio, contiene otros minerales como el selenio, el fósforo, el hierro o el zinc. También es fuente de vitaminas del grupo B.