La rutina de estiramientos más completa para hacer en casa

Sabemos de la importancia del ejercicio físico para mantenernos en forma y llevar una vida saludable, pero solemos despreciar los estiramientos. Sin embargo, resulta fundamental hacerlos diariamente. Según los expertos de la Clínica Mayo, "pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y, por consiguiente, la amplitud de movimiento de las articulaciones". Asimismo, reducen el riesgo de lesiones y aumentan el flujo sanguíneo en los músculos para que trabajen de manera más eficaz.

Cómo crear una rutina de estiramientos matutina en casa paso a paso

Desde la Clínica Mayo también señalan que estos ejercicios pueden "mejorar la capacidad para hacer las actividades diarias". Por ello, resulta muy beneficioso realizar en casa una rutina matutina de estiramientos para afrontar la jornada. En este sentido, aquí te damos las claves para crearla paso a paso:

1. Decide cuánto tiempo tienes: si solo puedes sacar un par de minutos por la mañana, aprovéchalos. No obstante, en un artículo para la firma deportiva Nike, el doctor Kyle Kercher, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, recomienda que la rutina de estiramientos dure "entre cinco y 15 minutos".
2. Identifica las zonas que requieren una atención especial: si sufres alguna lesión en una zona determinada, habla con un fisioterapeuta o un médico para que te recomiende los estiramientos más adecuados para ti.
3. Intenta incluir movimientos compuestos: con ellos podrás trabajar varios grupos musculares de una sola vez.

La rutina de estiramientos más completa que puedes hacer en casa

Como hemos visto, a la hora de planificar una rutina de estiramientos hay que tener en cuenta el tiempo disponible y las zonas de especial atención. No obstante, para que te sirva de referencia, aquí te presentamos una muy completa y sencilla que puedes hacer en casa cada día.

Incluye en tu rutina de estiramientos el ejercicio del gato-vaca

El ejercicio del gato-vaca, que se practica en pilates habitualmente, es uno de los que puedes incluir en tu rutina de estiramientos. En el canal de YouTube de Clínica CEMTRO, la fisioterapeuta Natalia Ruiz enseña a realizarlo. Ponte a gatas con las manos a la altura de los hombros, las rodillas bajo las caderas y los pies bien apoyados. Desde esa posición, primero inhala y arquea la espalda hacia abajo sacando los glúteos y levantando la cabeza y, después, exhala, redondea la espalda y baja la cabeza. Realiza entre ocho y 10 repeticiones.

Estiramiento de cuello y cervicales que puedes hacer en casa

En su canal de YouTube, los expertos de FisioOnline explican un estiramiento de cuello y cervicales que puedes hacer en casa. Túmbate boca abajo con la cabeza girada hacia un lado y aguanta la posición durante unos momentos. Si quieres trabajar más la zona, coloca un elemento debajo de la mandíbula. Repite luego hacia el otro lado.

Postura del niño, un ejercicio de estiramiento para trabajar la columna y los brazos

Con la postura del niño, muy común en la disciplina del yoga, trabajarás la flexibilidad de la columna vertebral y de los brazos. La profesora de yoga Lucía Liencres detalla cómo se hace este ejercicio de estiramiento en su canal de YouTube. De rodillas y con los glúteos en los talones, lleva el cuerpo hacia delante y baja la cabeza hacia el suelo. Puedes estirar los brazos o dejarlos junto al cuerpo.

En tu rutina no debería faltar el estiramiento lateral de tronco en posición sentada

Los músculos intercostales, la espalda, los brazos y las piernas fortalecerás con el estiramiento lateral de tronco en posición sentada. Por ello, no debe faltar en tu rutina. En el canal de YouTube de Fit Trainers Club puedes ver cómo se hace. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y lleva un pie a la parte superior de la rodilla contraria. Coloca después un brazo en la cabeza y estira el otro todo lo que puedas. A continuación, repite con el otro lado.

Ejercicio para una rutina de estiramiento completa: la pinza

El ejercicio de la pinza, conocido en yoga como uttanasana, es perfecto para una rutina de estiramientos completa. La instructora de yoga Xuan Lan muestra cómo hacerlo en su canal de YouTube. De pie y con los brazos estirados, ve inclinándote hacia delante desde la cadera llevando las palmas de las manos al suelo y la cabeza a las rodillas. Aguanta en esta postura varios segundos antes de regresar a la posición inicial.

Practica en casa la rotación de hombros

Practicando en casa la rotación de hombros estirarás los músculos y los tendones, mejorarás la articulación de los hombros y aliviarás la tensión. Enseña a hacerlas en su canal de YouTube el experto en fisioterapia deportiva Diego Tercero. Ponte de pie y lleva las manos a los hombros. A partir de ahí, comienza a realizar movimientos circulares hacia delante.

Estiramientos de cuádriceps de pie, perfectos para una rutina completa

Con los estiramientos de cuádriceps de pie mejorarás la flexibilidad de estos músculos, de las rodillas y de los flexores de la cadera. Son perfectos para incluirlos en una rutina completa. En el canal de YouTube de CrossFit Northwest Paterna puedes observar cómo se hacen. Con las rodillas juntas, dobla una de ellas y acerca el talón del pie al glúteo agarrando el tobillo con la mano. Aguanta unos segundos y repite la operación con la otra pierna. Si es necesario, puedes apoyarte en algo para mantener el equilibrio.